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Artikelarchiv von Maja Langsdorff
Der folgende Artikel erschien am 24. Juli 2007 in der »Stuttgarter Zeitung« zum auftakt der Sommerserie »Hauptsache in Bewegung«.

Artikel zum Thema:

»Sportliches Schwimmen trainiert den ganzen Körper«

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»Wie man sich auftrainiert«

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Sportliches Schwimmen trainiert den ganzen Körper

Auf die Technik kommt es an / Wer regelmäßig schwimmt, tut Gutes für Herz, Kreislauf und Stoffwechsel

Schwimmen gehört zu den beliebtesten sportlichen Aktivitäten. Unter den Ausdauersportarten ist es der gesündeste Sport schlechthin. Die korrekte Technik vorausgesetzt tut Schwimmen dem Körper uneingeschränkt gut.

von Maja Langsdorff

Jeden Morgen kurz vor sechs strömt eine besondere Spezies, der Homo sapiens aquaticus, in die Stuttgarter Mineralbäder Leuze und Berg, um sich dort, den Lemmingen gleich, in die Fluten zu stürzen. Dass mancher darunter schon im siebten, achten oder gar neunten Lebensjahrzehnt steht, beweist, Schwimmen ist an kein Alter gebunden.

Gerade wo man mit anderen Ausdauersportarten an seine Grenzen stößt, ist die Bewegung im Wasser ideal: bei Problemen mit Gelenken, Rücken, Arthrose, Übergewicht, in der Schwangerschaft. »Der große Vorteil des Schwimmens ist, dass der ganze Bewegungsapparat entlastet ist«, sagt Arno Schmidt-Trucksäss von der Technischen Universität München, der als Sportmediziner die deutsche Schwimm-Nationalmannschaft betreut. Im Wasser werde man von bis zu 90 Prozent seines Gewichts befreit dank des Auftriebs, der physikalischen Eigenschaft des Wassers.

In der Horizontalen liegend bewegt man sich fast schwerelos und schont so Gelenke, Bänder, Wirbelsäule. Das Verletzungsrisiko ist minimal: nur 1,2 Prozent der Breitensportler ziehen sich beim Schwimmen Verletzungen zu. Im Unterschied zu anderen Sportarten trainiert sportliches Schwimmen nahezu alle Muskelgruppen, und auch ältere Menschen mit Verschleißerscheinungen können sich im Wasser beinahe schmerzfrei bewegen. Wasser sei die beste Medizin, behaupten sie, es helfe gegen fast alles.

Damit liegen sie gar nicht so falsch. Der Wasserdruck kurbelt den Sauerstofftransport in die Muskeln an und verbessert die Organdurchblutung. Regelmäßiges Schwimmen senkt den Blutdruck, trainiert das Herz-Kreislauf-System, fördert die Lungenfunktion und führt zu einem regelmäßigeren Atemrhythmus. Es wirkt, so Schmidt-Trucksäss, günstig auf Cholesterin, Blutzucker- und Fettwerte. Dazu stärkt es das Immunsystem und hilft, die »Linie« zu halten. Eine halbe Stunde zügigen Schwimmens verbraucht etwa 400 Kilokalorien. Und durch den »Nachbrenn-Effekt« wird noch Stunden nach dem Training weiter Fett verbrannt. Wer morgens nüchtern schwimmt, profitiert davon, dass die Kohlenhydratspeicher noch leer sind und der Körper gezielt seine Fettdepots anzapft, um Energie zu gewinnen.

Schwimmen gehöre »zu den menschlichen Basis-Fortbewegungen«, betont Professor Winfried Banzer, Leiter der Sportmedizin an der Frankfurter Johann Wolfgang Goethe-Universität und Gesundheitsberater beim Deutschen Olympischen Sportbund. Doch wie das Gehen will Schwimmen erst gelernt sein. Das A und O ist die richtige Technik. Den Kopf beim Brustschwimmen krampfhaft über Wasser zu halten, um die Frisur zu schonen, schadet der Halswirbelsäule. Die Grätsch- oder Scherenbewegungen der Beine können Meniskusprobleme verursachen. Und wer sitzartig im Wasser durchhängt statt ausgestreckt zu gleiten, schwimmt unökonomisch und belastet unnötig Wirbelsäule, Schulter und Kniegelenke. Neben der korrekten Streckung (»Gleitbootlage«) ist vor allem die richtige Atmung wichtig. Banzer: »Wenn jemand nicht in der Lage ist, ins Wasser hin auszuatmen, hat er ein grundsätzliches Problem«, zumindest bei Brust und Kraulen, denn beim Rückenschwimmen bleiben ja Mund und Nase über Wasser.

Je nach Konstitution und Alter bieten sich Freizeitsportlern drei Stile an: Brust, Rücken und Kraulen. Delphinschwimmen sollte man den Profis überlassen, weil hier eine fehlerhafte Technik die unteren Wirbel extrem belasten kann. Kraulen als schnellster Stil fordert Kraft und Ausdauer. 80 Prozent der Antriebsarbeit leisten die Arme und werden so hervorragend trainiert. Die Beine, die von der Hüfte aus wellenförmig auf- und abschlagen, stabilisieren hauptsächlich den Körper. Der Kopf ruht in langer Streckung im Wasser. Zum Einatmen wird er nur mit dem Körper in rollenartiger Bewegung zur Seite gedreht, nicht aus dem Wasser gehoben; ausgeatmet wird unter Wasser. Anatomisch optimal ist es, wechselweise rechts und links einzuatmen, also bei jedem dritten Zug – eine Technik, die viel Übung erfordert.

Brustschwimmen ist der am meisten praktizierte Stil und die eher gemütliche Variante. Um die Halswirbelsäule zu entlasten, sollte nach jedem Armzug mit durchgestrecktem Kopf abgetaucht und ausgeatmet werden. Da das stärkere Hohlkreuz bei diesem Stil die Lendenwirbelsäule unter Druck setzt, empfehlen Orthopäden bei Vorbelastungen lieber Rückenschwimmen, allerdings ebenso wie Kraulen in gestreckter Lage und mit wechselweisem Auf-Ab-Beinschlag. Körpergerechtes Schwimmen verbietet Überstreckungen und korkenzieherartige Verdrehungen. Gut sitzende Badekleidung ist obligat, schlappernde Boxershorts bremsen nur aus. Wichtigstes Accessoire ist eine Schwimmbrille, um die Augen vor der Chloreinwirkung zu schützen. Bei empfindlichen Ohren sollte man spezielle Ohrstöpsel und die Ohren hinterher nur vorsichtig trockenföhnen. Chloriertes Wasser greift den Schutzmantel der Haut an, trocknet sie aus und macht sie empfindlich für Pilze und Bakterien. Daher ist Eincremen nach dem Schwimmen ein Muss!

Wie man sich auftrainiert

Um den optimalen Trainingseffekt zu erzielen, sollte man zwei, besser dreimal die Woche mindestens 30, lieber 45 Minuten schwimmen. Zwischen intensiven Trainingseinheiten sollte jeweils ein Regenerationstag liegen. Wer weniger ambitioniert oder kürzer als eine halbe Stunde schwimmt, kann dies auch täglich tun. Kraulen stellt hohe Anforderungen an die Bewegungs- und Atmungskoordination; man nimmt am besten Unterricht, etwa in einer Schwimmschule. Die Teilbewegungen und die Atemtechnik müssen eingeübt, die Armmuskulatur auftrainiert werden; Flossen und Bords unterstützen und verhelfen zu einer besseren Wasserlage. Sportmediziner empfehlen nicht nur bei diesem Stil, mit kleinen Einheiten anzufangen, etwa 100 Meter zu schwimmen, dann eine Minute zu pausieren und das dreimal zu wiederholen. Über mehrere Wochen kann man die Trainingsdistanz sukzessive steigern, Pausen dürfen weiterhin dazu gehören – der Trainingseffekt ist dennoch vergleichbar mit dem bei ununterbrochenem Powern. Ohnehin gilt: lieber locker 500 Meter in fünf Intervallen schwimmen, als einmal tausend Meter und fast ertrinken. Wichtig ist es, richtig zu atmen, seinen Rhythmus zu finden und ein Gefühl für den eigenen Körper und seine Leistungsfähigkeit zu entwickeln.

Das ideale Bad hat abgetrennte Bahnen für Schwimmer mit mindestens 25 Metern Länge und einen guten Wasserüberlauf. Bei einer Wassertemperatur von 26 Grad ist das Verhältnis zwischen Wärmeentwicklung und Wärmeabgabe optimal, man überhitzt sich nicht und kann ausreichend intensiv trainieren. Für Sportler darf es ein, zwei Grad kälter sein, für Bader deutlich wärmer. Schwimmlehrer, die anleiten und kontrollieren können, sind wünschenswert.

Interessante Links zum Thema:

Animierte Grafiken zu Schwimmstilen

Kalorienverbrauchs-Rechner

»Sport pro Gesundheit« enthält u.a. Sportlexikon

Vom Bett ins Bad
Ein Selbsterfahrungsbericht ...

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